四，高碳水化合物食物帮助肝醣补充
如何摄取足够之食物来恢复因训练而消秏汗醣是运动员或教练应加以学习的课题。最近有个研究测量和比较三组人在激烈运动前後的肌肉肝醣含量。在跑完16公里後再接著从事几次间歇跑，结果腿部肌肉之肝醇含量减少了60-70%左右。各组受试者然後每日摄取不同之碳水化合物含量，分别为每日375克、525克和650克。24小时以後，肌肉肝醣含量再被测量，结果每日摄取525克与650克二组受试者的肌肉肝醣恢复得很快，而每日只摄取375克那一组受试者只恢复一部分之肌肉肝醣醇含量。值得注意的是西方男性运动员每日所摄取的碳水化合物约为250-400克。我们东方选手摄取量会比西方选手多一点约为300一450克左右。如果以摄取这个数量，我国选手在训练24小时後，仍然无法恢复原来身体肝醣之含量。当然我们不但要考虑碳水化合物的量、则也要考虑它的质。一天如果摄取500克之碳水化合物，则可算是含高碳水化合物食物。如果运动後接连几天皆摄取低碳水化合物食物，肌肉肝醇之含量必然会很低，因此即使从事低强度之运动也会感觉困难。早在1970年的研究即显示在连续三天，每天跑完16公里後，一组每天摄取350克之碳水化合物，结果肌肉肝醇含量逐渐下降，在第三天运动後，肌肉肝醇之含量已经很低了(图一)。许多选手在训练期间经验过肌肉沉重、无力、疲惫与无法完全恢复之感觉。这些感觉可能与训练期间碳水化合物摄取不够有关。如果在三天激烈跑步後，每天皆摄取5OO克之碳水化合物，则会防止肌肉肝醣逐渐降低之现象(图一)。虽然每天跑步後摄取500克之碳水化合物不能完全恢复肌肉肝醣含量，但在三天後肌肉肝醣含量则显著高於每日摄取350克组。
由这个研究有三个要点可加以应用：
摄取较多之碳水化合物，有助於训练後肌肉肝醣含量之恢复。
训练之过程要有变化，某些天要从事激烈训练使肌肉肝醣耗尽;而某些天之训练则不必过度消耗肝醣，如可从事技术训、或指导，而使肝醣较能够充分恢复。
要有休息之时间;不要尝试每天皆训练。没有训练之时间，肌肉肝醣少被使用，则可
使肝醣充分恢复。
五、肌肉肝辖超补(MuscIe Glsycogen Supper coompensation)
由於在长时间运动时(超过60分钟以上，肌肉肝醣之低含量(因运动消耗)与疲劳有关。因此如何在比赛前增加肌肉肝醣含量而延迟疲劳时刻的发生是从事耐力运动者很重复豹一个问题。
典型的肌肉肝醣超补方法，此方法是在比赛前一周内实施两次衰竭运动(每次间隔三天，．同时在第二次衰竭运动前後摄取不同碳水化合物含量之饮食。在第一次运动後连续三天食用低碳水化合物(约10%CHO)食物，此时肌肉肝醣含量相当低而且会有低血糖现象。而在第二次衰竭运动後三天改会高碳水化合物之食物(约合90%CHO)，因此肌肉肝醣之含量会大为增加，比平常之含量还要高出许多。这种传统的方法，由於它具有下列缺点已较少被使用，1)食物特殊不易被选手接受，含10%或90%左右的碳水化合物不易准备且难以满足运动员之口胃。2有运动伤害之危险，在第一次激烈运动後再继之三天均低碳水化合物食物，会使肌肉肝醣含量与血醣浓度降低，在体能与心理状态皆不佳之情形下，再从事第二次之衰竭激烈运动。伤害问题值得堪虑。3)影响比赛之成缤，於比赛前三天从事激烈之运动(即二次之衰竭运动)。可能会影响比赛之体能与表现，选手不愿尝试。由於有上列三点瑕疵，因此新的肝醣超补方法便被用以改进传统之方法。
修正的肌肉肝醣超补方法:此方